[For Patients] PRECISAMOS NOS ALONGAR ANTES DA CORRIDA? {Série Corrida}

 Olá pessoal!

           Esta postagem de hoje não é apenas para Fisioterapeutas mas também para leigos, por isso é ela tem uma tag [For Patients]. Trata-se de post para uma série de postagens sobre o cuidado da saúde de corredores, sejam eles profissionais ou amadores. Isto se deve o grande boom na última década neste esporte, talvez o mais praticado no mundo atualmente.  

             Estou adaptando uma entrevista bem interessante publicada no Executive Style recheada de evidencias científicas e traduzidas numa perspectiva simples para o atleta. Vamos lá! 

            Certamente seu personal training ou fisioterapeuta e, provavelmente, até mesmo a sua mãe lhe disse que você precisa se esticar ou se alongar antes de realizar exercícios físicos, não é mesmo? E muito possivelmente você já os ignorou e lançou-se em uma corrida, certo?

            Se este é você , não se maltrate. A fisioterapeuta do esporte e diretora da Physio Train, baseada em Melbourne, Andrew Hoare diz que o alongamento é um tema muito debatido.

            "Há uma série de conjecturas quanto à necessidade ou não de alongamento para a prevenção de lesão e benefícios na corrida", diz Hoare. "Muitos estudos sugerem que o alongamento, como a maioria das pessoas pensam: deter uma posição levemente desconfortável durante pelo menos 30 segundos, pode realmente ser prejudicial para o desempenho de alguns esportes." [Falamos do alongamento prévia a prática de exercício de alta intensidade]

            A forma mais comum de alongamento e o tipo que obtém a maior parte das críticas é conhecido como Alongamento Estático e exemplos deles incluem sentar e curva-se para frente ou em pé alongar a panturrilha. Hoare diz: "Da minha experiência, os corredores não se beneficiam muito de realizar alongamentos estáticos, como toques de dedo do pé antes de uma corrida."

            A alternativa é o alongamento dinâmico, que compreende movimentos controlados, tais como perna e braço oscilando ou elevações alta de joelho, que traga lentamente os músculos perto da amplitude de movimento sem excedê-la. O caso do alongamento como um meio para a prevenção de lesões vem da teoria antiga que um músculo que foi alongado é mais flexível, diminuindo o estresse que cercam tendões, ligamentos e músculos, e protegendo-os das tensões repetidas de atividade. No entanto, pesquisa detalhada no British Journal of Sports Medicine descobriu que não havia nenhuma evidência para sugerir que o alongamento estático foi eficaz na prevenção de lesões de membros inferiores em corredores. Além disso, pesquisa da Universidade de Tampa descobriu que alongamento pré-corrida causou uma queda de oito por cento em desempenho em uma milha corrida difícil.

            Hoare diz que apesar das evidências sugerirem que o alongamento são superestimadas, corredores ainda precisam gastar tempo preparando seu corpo para os rigores da corrida, e exercícios dinâmicos são o caminho a percorrer. "Se você deseja deixar seu corpo pronto para executar uma corrida, prevenir lesões e aumentar o seu desempenho, então não pense nisso tanto como alongamento, mas como aquecimento", diz Hoare. 

            Você precisa fazer a transição do seu corpo de deitado em cama durante oito horas ou sentado por 10 horas para execução da corrida. Os corredores devem realizar exercícios dinâmicos que ativam os músculos que serão utilizados na corrida, utilizando as articulações através de sua amplitude de movimento necessário e também aumentando a temperatura do corpo. "Se você tem encurtamento do posteriores da coxa ou panturrilha, Hoare diz que o tempo para tentar mudar isso não é os cinco minutos antes de começar a corrida. [Nesta situação, relmente é preciso alongar, mas isto não deve ser feito prévio ao treino ou corrida e sim em outros momentos a fim de devolver a flexibilidade adequada à estrutura muscular.]

            "Idealmente, você deseja ter seus músculos, ligamentos e tendões prontos para serem utilizados na corrida, mas se há uma parte do seu corpo ainda rígido, então é algo que você tratar em longo do tempo para está apto. Nestas casos é quando se realiza alongamentos estáticos tradicionais, como após a corrida, onde será mais eficaz, bem como o alongamento em seus dias de descanso."

Exercícios Pré-Corrida

            Se você está atrasado para o seu grupo de corrida ou você está com pouco tempo, Hoare recomenda gastar alguns minutos aquecendo os flexores do quadril, isquiotibiais (posteriores da coxa), costas, glúteos e músculos da virilha, com os seguintes exercícios dinâmicos. Lembre-se de começar devagar, com foco na performance. Use pequenos movimentos para as primeiras repetições e aumentar a amplitude de movimento que você faz.

 1. Oscilação de Pernas

Um monte de corredores têm baixa mobilidade do quadril, especialmente aqueles que se sentam por 

longos períodos de tempo no trabalho. Oscilações frontais e para trás das pernas são uma ótima maneira

de obter os flexores e isquiotibiais em moveis, enquanto do outro lado do corpo estende os músculos da

virilha e glúteos. Apoie-se em uma parede ou um poste com uma mão. Balance uma perna para a frente

e para trás ou para os lados como um pêndulo, mantendo a sua postura de ereta e seu core contraído. 

Tente não balançar a perna de forma agressiva no início, em vez disso, levemente começe a balançá-lo

e aumentar gradualmente a sua amplitude de movimento. Como você obtém o fluxo sanguíneo para os

músculos, você vai sentir-se relaxar. Fazer 20 balanços para cada perna.

2. Avanço

Passo para frente usando um longo passo, mantendo o joelho da frente ao longo ou apenas atrás de seus

dedos do pé. Abaixe o corpo, deixando seu joelho de trás em direção ao chão. Manter uma postura ereta

e manter seus músculos abdominais contraídos. Se você achar o avanço difícil, fazer 20 agachamentos 

em seu lugar.

3. Andando com Joelhos Altos

Fique em pé com os braços ao seu lado e os pés na largura dos ombros . Tome dois passos longos e no

terceiro levante o joelho esquerdo em direção ao peito tão alto quanto você pode. Passo para frente ao

abaixar a perna de volta. Repita com o joelho direito, alternando frente e para trás durante a caminhada.

Esta é nossa dica para preparar seus atletas amadores e profissionais. Para quem não é fisioterapeuta e está 

lendo este post, é interessante procurar este profissional para um exame, diagnóstico e tratamento 

adequado de qualquer fator que o predisponha a lesões em curto ou longo tempo. Há pessoas que têm 

predisposição a ter algumas lesões, inclusive crônicas.